lakeerieforum.org – Menjalani pola makan vegetarian memang bisa bikin tubuh lebih sehat dan bertenaga. Selain itu, banyak juga yang merasa lebih ringan dan segar setelah meninggalkan makanan hewani.
Tapi untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, kamu tetap perlu memperhatikan asupan vitamin dan mineral yang mungkin lebih sulit didapat dari makanan nabati. Yuk, kenali apa saja nutrisi pentingnya agar tubuh tetap optimal.
1. Vitamin B12
Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk membentuk sel darah merah dan menjaga fungsi saraf. Sayangnya, bahan nabati tidak menyediakan vitamin ini secara alami. Kamu bisa memilih sereal, susu nabati, atau suplemen yang sudah diperkaya B12 untuk mencukupinya.
2. Zat Besi
Zat besi dari tumbuhan memang lebih sulit diserap tubuh, tapi kamu bisa meningkatkan penyerapannya dengan mengonsumsi vitamin C secara bersamaan. Coba tambahkan bayam, tahu, atau kacang-kacangan ke dalam menu harian, lalu imbangi dengan buah-buahan seperti jeruk atau kiwi.
3. Vitamin D
Sinar matahari menjadi sumber utama vitamin D. Cobalah berjemur di pagi hari selama 10–15 menit secara rutin. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi jamur yang terpapar sinar UV dan susu nabati yang sudah difortifikasi vitamin D.
4. Kalsium
Tulang yang kuat perlu asupan kalsium cukup. Kamu bisa mendapatkannya dari brokoli, kale, dan susu nabati. Jangan lupa untuk menambahkan makanan ini ke menu harian agar tulang tetap sehat, terutama jika kamu aktif bergerak.
5. Omega-3
Kalau kamu nggak makan ikan, biji chia, kenari, dan biji rami bisa jadi sumber omega-3 yang bagus. Kamu juga bisa memilih suplemen omega-3 dari minyak alga yang cocok untuk vegetarian.
6. Zinc
Zinc berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh dan mempercepat proses penyembuhan luka. Kamu bisa memenuhi kebutuhan zinc dari kacang-kacangan, biji bunga matahari, dan produk sereal yang sudah diperkaya zinc.
7. Protein
Tubuh membutuhkan protein untuk membangun otot dan jaringan tubuh lainnya. Kamu bisa memilih tahu, tempe, kacang polong, quinoa, dan lentil sebagai sumber protein nabati. Variasikan menu harianmu agar kebutuhan asam amino tetap terpenuhi.
8. Iodium
Agar fungsi tiroid berjalan dengan lancar, tubuh membutuhkan iodium. Kamu bisa menggunakan garam beryodium saat memasak, atau mengonsumsi rumput laut dalam jumlah wajar sebagai tambahan.
9. Vitamin A
Sayuran berwarna oranye dan hijau tua seperti wortel dan bayam mengandung beta-karoten, yang kemudian diubah tubuh menjadi vitamin A. Pastikan kamu rutin mengonsumsi sayuran ini untuk menjaga kesehatan mata dan kulit.
10. Magnesium
Magnesium membantu fungsi otot dan sistem saraf tetap stabil. Kamu bisa mendapatkannya dari kacang almond, bayam, dan biji-bijian. Asupan magnesium yang cukup juga bisa membantu kamu tidur lebih nyenyak.
Kesimpulan
Menjadi vegetarian bukan berarti tubuh akan kekurangan gizi. Dengan memilih makanan yang tepat dan memperhatikan kebutuhan nutrisi seperti daftar di atas, kamu bisa menjalani gaya hidup sehat tanpa masalah.
Kalau kamu butuh referensi lebih banyak soal gaya hidup sehat ala vegetarian, langsung saja kunjungi lakeerieforum.org. Banyak tips dan info menarik yang bisa kamu pelajari di sana.